Jetzt, da wir fast 20 Jahre im Smartphone-Zeitalter sind, haben die meisten von uns diesen grundlegenden Tipp für besseren Schlaf gehört: Schalten Sie Ihr Telefon rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus.
Die Theorie besagt, dass das blaue Licht, das von Ihrem Telefon ausgeht, Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, aktiv zu sein und nicht abzuschalten.
Den Hörer auflegen?
Da drin Stanford Center for Sleep and Circadian SciencesJamie Zeitzer hatte das Gefühl, dass irgendetwas an diesem Rat keinen Sinn ergab.
„Es gibt ein gewisses Missverständnis über die Bedeutung der Bildschirmbeleuchtung“, sagt Zeitzer, der vor allem dafür bekannt ist, den Jetlag mit einem zu bekämpfen Schlafwissenschaftliche Studie 2016 (mehr dazu gleich). Sein Team stellte fest, dass das blaue Licht, das von Ihrem Smartphone ausgeht, bei den meisten Menschen nahezu keinen Einfluss auf die Qualität oder Dauer des Schlafes hat. Es passiert noch etwas anderes – auf wichtige Weise.
Aber zunächst, sagt Zeitzer, sei es wichtig, die Systeme zu verstehen, die es unserem Gehirn ermöglichen, Licht zu empfangen. Mit einem dieser Systeme können Sie Objekte sehen. Das andere ist eine Reihe von Zellen in der Netzhaut, die viele verschiedene Dinge projizieren, die sich um das Bild herum befinden, aber nichts damit zu tun haben, einschließlich Licht. Diese Zellen fragen nicht, wie hell das Licht ist, sondern wie hell es im Vergleich zu dem Licht ist, das wir empfangen haben, sagt Zeitzer. Und diese Messung von Lux – der Lichtmenge, die eine Oberfläche erreicht – ist relativ.
Für eine Person, die den größten Teil des Tages im Freien verbracht hat und Sonnenlicht zwischen 10.000 Lux an einem bewölkten Tag und 100.000 Lux an einem klaren Tag einfängt, hat das Aufnehmen von 30 Lux auf einem Telefonbildschirm „nichts mit dem Gehirn zu tun“, sagt er.
Studien, die Schlafprobleme mit der Telefonnutzung vor dem Schlafengehen in Verbindung bringen, testen typischerweise Menschen, die sich den ganzen Tag in Innenräumen aufhalten, wo die Beleuchtung zwischen 50 und 500 Lux liegt. Wenn Sie den ganzen Tag zu Hause waren, kann ein Blick auf Ihr Telefon vor dem Schlafengehen wirklich einen Unterschied machen.
Wenn Sie den Tag im Freien verbracht haben, wird die Blendung Ihres Telefons keine Auswirkungen haben, sagt Zeitzer. Entscheidend ist, was Sie auf diesem Telefon tun.
„Zu diesem Zeitpunkt ist es nicht das blaue Licht, das Sie wach hält. Es geht darum, dass Sie auf Ihrem Telefon Apps, soziale Medien oder spielerische Unterhaltung nutzen, um sicherzustellen, dass Sie nicht einschlafen“, sagte er. „Sie tun Dinge, die Psychologen entwickelt haben, um sicherzustellen, dass Sie so lange wie möglich darin bleiben.“
Und je länger Sie wach bleiben, desto größer ist Ihre Müdigkeit und deren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Es gebe ein gewisses Maß an „sozialer Isolation und Einsamkeit, die Menschen verspüren, wenn sie nachts lange wach bleiben“, sagt Zeitzer. „Es ist 3 Uhr morgens, sonst ist niemand da. Ist dies eine Umgebung, die Ängste und Depressionen begünstigt?
Draußen zu sein hilft nicht nur beim Schlafen, sondern sorgt auch dafür, dass man sich im Moment besser fühlt. So sehr, dass Zeitzer im Labor mit einem 20 Fuß langen virtuellen Fenster experimentiert.
„Wir versuchen aus visueller Sicht herauszufinden, was es bedeutet, draußen zu sein und uns besser zu fühlen“, sagte Zeitzer.
Wachen Sie im Licht auf
Cassie Hilditch, Schlafwissenschaftlerin im US-Bundesstaat San Jose, hat 20 Jahre lang untersucht, wie man Rettungskräften und anderen Nachtschichtarbeitern helfen kann, mit Müdigkeit umzugehen. Kurze Nickerchen während der Nachtschichten können helfen, die Leistung zu verbessern, sagt sie, aber es ist sehr wichtig, sich direkt nach dem Aufwachen hellem Licht auszusetzen. (Wenn Sie nachts aufwachen, suchen Sie sich eine Therapielampe, die bis zu 10.000 Lux ausstrahlen kann.)
„Licht hat die Fähigkeit, einen wacher zu machen, sobald man ihm ausgesetzt wird“, sagte Hilditch.
Und egal, ob Sie Ihre innere Uhr auf die Nachtschicht einstellen oder sich auf den Jetlag vorbereiten, das „Umstellen“ der Zeitzonen und die Erhöhung der Lichtexposition können hilfreich sein.
„Sie können Licht nutzen, um den Zeitpunkt Ihres Schlafes zu manipulieren“, sagte Hilditch. „Wenn Sie den Schlaf hinauszögern möchten – wenn Sie an der Ostküste sind und an die Westküste reisen – können Sie mit der Vorbereitung beginnen, indem Sie sich später in der Nacht dem Licht aussetzen und Licht zu Ihren üblichen Wachzeiten meiden. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie an der Westküste sind. Als Vorbereitung versuche ich, nachts jegliches Licht zu meiden und mich dann morgens sehr hellem Licht auszusetzen.“
Der zirkadiane Rhythmus der meisten Menschen kann sich nur etwa eine Stunde am Tag ändern. Daher kann es hilfreich sein, Ihre Schlafenszeit – und die Lichteinwirkung – jeden Abend um eine halbe Stunde vor einem Flug von Küste zu Küste zu verschieben.
Im Stanford-Schlaflabor entdeckte Zeitzer einen weiteren Lichtbezogener Tipp zur Heilung von Jetlag. Es gibt einen Ratschlag, den Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: „Setzen Sie sich bei der Landung hellem Licht aus und bleiben Sie den ganzen Tag wach, auch wenn Sie nicht gut geschlafen haben“, sagt er.
Dieser Teil könnte für Sie jedoch neu sein: Stellen Sie ein blinkendes Licht so ein, dass es drei Stunden vor dem Klingeln Ihres Weckers ausgeht, sagt Zeitzer, wenn Sie von der Westküste in den Osten reisen. Selbst wenn Ihre Augenlider geschlossen sind, können Netzhautzellen Lichtinformationen an das zirkadiane System übermitteln, und die dunklen Intervalle zwischen den Lichtblitzen ermöglichen Ihren Augen, sich zu regenerieren, sodass Sie weiter schlafen können, während sich Ihr Gehirn neu kalibriert.
Ihre Testergebnisse? Ein blinkendes Licht während des Schlafs verzögerte den Beginn der Schläfrigkeit um fast zwei Stunden.
Ein von Stanford-Studenten geführtes Unternehmen, LumosTech, hat ein Patent für diese Technologie lizenziert und verkauft sie nun Augenmasken mit blinkenden Lichtern (250 $), das dazu beitragen soll, die Schläfrigkeit beim Aufwachen zu reduzieren.
Licht und Glück
Jeden Herbst drehen die Kalifornier die Uhr eine Stunde zurück, eine Umstellung, die den Beginn des Winters, längere Nächte und kürzere Tage ankündigt.
Bei vielen kann es eine saisonale affektive Störung (SAD) auslösen, eine Krankheit, die viele Symptome einer Depression aufweist, darunter Traurigkeit, Apathie und Trägheit. laut einer Studie der Harvard University. Etwa 5 % der Amerikaner geben an, 40 % des Jahres an SAD zu leiden.
Es gibt kein Allheilmittel, aber die Phototherapie – im Wesentlichen die Verwendung eines therapeutischen Lichts für 20 bis 30 Minuten, um die Lichtexposition am Morgen zu erhöhen – hat sich als äußerst wirksam erwiesen, sagt Richard S. Schwartz von der Harvard Medical School, der feststellte, dass die Phototherapie eine Verbesserung bewirkte BAC. Symptome traten bei 40 bis 60 % der Personen in ihrer Studie auf.
Natürlich spielen gute Schlafgewohnheiten – Bewegung, Sonnenschein, Ernährung, Schlafenszeitroutine – für jeden eine wichtige Rolle. Egal, ob Sie gerade einschlafen oder um 3 Uhr morgens aufwachen, es ist eine gute Idee, ein Buch über Ihr Telefon auszutauschen.
Lester PapaAssistenzprofessor für Psychologie an der San Jose State, verwendet a Casper-Glühlicht mit 45-Minuten-Timer. Während dieser 45 Minuten liest er gerne, während das immer schwächer werdende Licht seinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das Licht funktioniert morgens umgekehrt und schaltet sich 45 Minuten vor dem Wecker allmählich ein.
„Es sieht so aus, als ob das Sonnenlicht bereits hereinkommt“, sagt er. „Wenn Sie aufwachen, sollten Sie als Erstes nicht wieder zum Telefon greifen. Gewöhnen Sie sich an die natürliche Lichtumgebung.“
Wie sieht es also mit künstlichem Licht aus? Wir sind umgeben von Glühbirnen aller Art, von LEDs über Kompaktleuchtstofflampen bis hin zu intelligenten Glühbirnen, die in allen Farben leuchten, von Blau und Grün bis hin zu fünf Weißtönen.
Die Innenarchitektin und Architekturdesignerin Megan Afifi begann bereits während ihres Studiums an der Pepperdine University, die Auswirkungen von farbigem Licht auf die Stimmung zu untersuchen. Was sie gefunden hat war, dass Beleuchtung in warmen Tönen (z. B. Gelb) und kühlen Tönen (Blau) einen dramatischen Einfluss auf die Stimmung haben kann und die Auswirkungen auf die kognitive Leistung von der Aufgabe abhängen. Bei warmem Licht seien die Reaktionszeiten schneller, bei kühlem Licht sei die kreative Intelligenz jedoch größer, sagt sie. Und Extreme – „eine völlig superheiße oder völlig superkühle Umgebung“ – führen dazu, dass sich die Menschen unwohl fühlen.
Afifi bevorzugt intelligente Glühbirnen, deren Farbe und Wärme Glühbirne für Glühbirne auf Ihrem Telefon eingestellt werden können und die beispielsweise das Morgenlicht oder das Sonnenuntergangslicht nachahmen oder zu Ihrer Inneneinrichtung passen können.
„Dämmerung und Morgendämmerung sind sehr warm und golden“, sagt sie. „Deshalb ist Sonnenlicht so hilfreich, um morgens gut durchstarten zu können.“
