Von Albert Stum
In der Erfahrung von Carlene Thomas fragen zwei Arten von Menschen sie als Ernährungsberater um Ratschläge der gesündeste Weg Gemüse zubereiten.
Diejenigen, die ihre Ernährung verbessern möchten, sind neugierig, wie unterschiedlich Kochmethoden den Ernährungsgehalt beeinflussen. Andere fragen sich, wie sie im Allgemeinen am besten mehr Gemüse in ihre Ernährung arbeiten können.
Die einfachste Version ihrer Antwort auf beide Gruppen ist: Das beste Gemüse sind diejenigen, die Sie tatsächlich essen möchten.
„Viele Menschen beschäftigen sich mit aufstrebenden Gemüseeinkäufen“, ohne sie tatsächlich zu benutzen, sagte Thomas aus Leesburg, Virginia. In diesem Fall „spielt es keine Rolle, wie Sie sie kochen, denn wenn sie in den Müll gehen, sind sie nicht in Ihrem Körper.“
Untersuchungen zeigen jedoch, dass unterschiedliche Kochmethoden den Nährstoffgehalt von Produkten beeinflussen, aber es ist nicht so einfach wie roh gegen gedämpft gegenüber geröstet.
Sind rohes Gemüse gesünder als gekocht?
Nicht immer. Eine längere Exposition gegenüber hoher Hitze verschlechtert viele Nährstoffe. Das Kochen des Kochens nicht nur die Mobilfunkwände in Gemüse, was sie erleichtert, sondern auch ihre Struktur verändert, um die sogenannte Bioverfügbarkeit zu erhöhen – die Fähigkeit des Körpers, die Nährstoffe des Gemüses zu absorbieren, sagte Thomas.
Das Ergebnis ist oft nahrhafter als Rohkost. Kochte Tomaten geben beispielsweise mehr von dem antioxidativen Lycopin als RAW auf, sagte sie, und gekochte Karotten hätten mehr Betacarotene, die absorbiert werden können. Kürbisse, Karotten und Süßkartoffeln rösten Fördert Carotinoide, die reichen Pigmente, die Antioxidantien sind, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen im Körper bekämpfen.
Welche Kochmethoden sind die gesündesten?
Je kürzer die Kochzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Teilweise, weil sie relativ wenig Zeit in Anspruch nehmen, gelten Dämpfen und Mikrowellen als die nahrhaftesten Methoden (auch weil sie kein Fett zum Kochen benötigen), sagte Amber Pankonin, ein Ernährungsberater in Lincoln, Nebraska.
Eine knappe Sekunde ist blanchiert – das Gemüse für ein oder zwei Minuten in kochendes Wasser in das kochende Wasser werfen -, aber achten Sie darauf, es nicht lange im Wasser zu lassen. Das kochende Gemüse besteht nicht nur leicht zu mushend, sondern besteht darin, wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C, B1 und Folsäure zu verlieren.
„Es lehnt ins Wasser und Sie werfen das Wasser aus“, sagte Thomas. „Es gibt alle Nährstoffe, auf die Sie gehofft haben.“
Gibt es keine Bilanzierung des Geschmacks?
Sogar Diätassistenten sagen, dass es kein Problem mit einer kleinen Menge Fett gibt. Neben Gemüse werden geschmackvoller, ein wenig Speiseöl Hilft, fettlösliche Vitamine im Körper zu absorbieren, sagte Pankonin.
Das bedeutet mehr Vitamin A aus Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln, mehr Vitamin D von Pilzen, mehr Vitamin E von Paprika, Blattgemüse und Spargel und mehr Vitamin K aus Grün, Brokkoli und Zwiebeln.
Zum Sautieren empfiehlt Pankonin, mit einem Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze zu starten, obwohl es von der Pfanne abhängt. Verwenden Sie genügend Öl, damit das Gemüse nicht klebt, aber nicht so sehr, dass es sammelt.
Für das Braten benötigen Sie wahrscheinlich das doppelte Öl pro Pfund Gemüse. Trotz der längeren Kochzeit hält das Braten immer noch einige Nährstoffe und steigert den Geschmack mit der Karamellisierung natürlicher Zucker.
„Geschmack ist König“, sagte Pankonin. „Ich würde viel lieber sehen, wie Leute ihr Gemüse rösten und es genießen, im Umgang mit dem matschigen Gemüse, das sie gekocht und gekocht haben.“
Zwei Rezepte unten:
Amber Pankonin Sautierte grüne Bohnen mit Zitrone, Knoblauch und Schalotten
Dient: 4
Zeit: 20 Minuten
Zutaten
12 Unzen geschnittene frische grüne Bohnen
1 EL Pflanzenöl
1 EL gehackte Schalotte
1 TL -Knoblauchhackfleisch -Knoblauch
1 EL Zitronensaft
Koscheres Salz und schwarzer Pfeffer
Richtungen
Grüne Bohnen blanchieren Sie 1 Minute lang kochendes Wasser, lassen Sie abtropfen und in ein Eiswasserbad legen. Fügen Sie in einer Brandpfanne das Öl über mittlerer Hoch und kochen Sie die Schalotten 30 bis 45 Sekunden lang. Fügen Sie die Bohnen hinzu und kochen Sie 2 bis 3 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie 1 bis 2 Minuten, bis die Bohnen zart sind. Mit Zitronensaft, koscherem Salz und schwarzem Pfeffer schmecken.
Carlene Thomas ‚ Zweimal gebackene Harissa-Süßkartoffeln
Dient: 6
Zeit: 1 Stunde, 10 Minuten
Zutaten:
3 große Süßkartoffeln
1 1/2 TL Brauner Zucker
1 EL Butter, geschmolzen
2 TL in Harissa
Salz und Pfeffer schmecken
2 TL Extra-Virin-Olivenöl
Richtungen:
Kartoffeln waschen und mit einer Gabel stechen. Backen Sie im Ofen, der auf 375 F vorgewärmt ist, 45 Minuten lang oder bis Sie mit einer Gabel durchstechen können. Entfernen und etwas abkühlen lassen, bevor Sie die obere dritte Länge nach abschneiden. Schaufeln Sie das Fleisch mit einem großen Löffel aus (lassen Sie genug auf der Basis, damit die Haut ihre Form hält) und reservieren Sie Basen.
In einem Standmixer mit Schneebesenbefestigung das Kartoffelfleisch, den braunen Zucker, Harissa, Salz und Pfeffer hinzufügen. Bis flauschig peitschen. Schaufeln Sie in die reservierten Kartoffelschalen und verwenden Sie eine Gabel, um Spitzen zu erstellen.
Kartoffeln auf ein Backblech legen und die Häute mit Olivenöl bürsten. 25 Minuten bei 350 F backen. Braten Sie auf dem Wunsch hoch nach Braun. Top mit zusätzlichem Salz und Harissa.
Anmerkung des Herausgebers: Albert Stumm schreibt über Wellness, Essen und Reisen. Finden Sie seine Arbeit bei https://www.albertstumm.com
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