6 kostenlose Dankbarkeitsmeditationen, die Ihnen helfen, sich zu erden

Es gibt eine besondere Ecke im Internet, die den Menschen gerne sagt, sie sollen dankbar sein. Zwischen Hashtags wie #gesegnet Und #befriedigend Und „dankbar dankbar“ TikToksEs kann ein bisschen viel sein, besonders wenn Sie mit schwierigen Emotionen wie Traurigkeit, Wut und Groll beschäftigt sind.

Was im Dankbarkeitsgespräch oft fehlt soziale Medien ist die Erlaubnis, die Komplexität des Lebens anzuerkennen. Während wir in die Feiertage voller sentimentaler Erinnerungen zur Dankbarkeit starten, könnten Sie versucht sein, Dankbarkeitspraktiken als unecht oder erzwungen abzutun.

Immer noch die richtige Dankbarkeit Meditation kann Ihnen helfen, ein zufriedenstellendes Gleichgewicht zwischen dem Erleben der belebenden Anmut dieser Praxis und dem Lassen herausfordernder Emotionen zu finden, was sie sind.

Meditationslehrerin Diana Winston sagt, dass das Praktizieren von Dankbarkeit Raum für Menschen schaffen kann, sich positiven Emotionen zuzuwenden, die Negativität und Not entgegenwirken, sie aber nicht auslöschen. Es kann Menschen auch dabei helfen, ihre Umgebung auf eine Art und Weise wahrzunehmen und zu schätzen, wie sie es vorher vielleicht noch nicht getan haben, indem sie beispielsweise Merkmale der Landschaft beobachten, die sie übersehen haben.

Der Akt der Präsenz in Ihrem Leben kann Sie auf natürliche Weise dankbar machen, sagt Winston, dessen eigene Dankbarkeitsmeditation in der Songtabelle unten enthalten ist.

Sie weist darauf hin, dass eine effektive Dankbarkeitsmeditation Ihnen dabei helfen kann, Gefühle der Dankbarkeit, einschließlich Wärme und Verbundenheit, zu empfinden. Skeptiker sollten wissen, dass diese Lieder die Zuhörer dazu anregen können, Visualisierungen zu nutzen oder darüber nachzudenken, wie sich Dankbarkeit in ihrem Körper anfühlt. Sprache, die dazu führen kann, dass sie sich unwohl, unbehaglich oder beschämt fühlen. Winston sagt, das sei in Ordnung.

„Lassen Sie Raum für eine komplizierte Menschlichkeit“, sagt Winston, Direktor von UCLA Achtsam. „Es ist in Ordnung, dankbar zu sein, sich aber auch müde oder gereizt zu fühlen.“

Im Gegensatz zu vielen #Dankbarkeitsinhalten in sozialen Medien vermitteln die folgenden geführten Meditationen keine toxische Positivität. Es gibt keine Anweisung, negative Gefühle durch positive zu ersetzen oder etwas Schmerzhaftes in einen Grund zur Dankbarkeit zu verwandeln.

Im Allgemeinen können Sie bei der Auswahl einer geführten Meditation Lieder überspringen, die Annahmen über die Ressourcen oder Fähigkeiten des Zuhörers treffen. Wenn Sie blind sind und der Meditationslehrer Sie bittet, für die Kraft des Sehens dankbar zu sein, oder wenn Sie in finanziellen Schwierigkeiten sind und Ihnen gesagt wird, dass Sie für Ihr Einkommen danken sollen, kann dies sehr wohl unecht, wenn nicht sogar beleidigend wirken.

Wenn Meditation nicht Ihr Ding ist, gibt es laut Winston andere Möglichkeiten, Dankbarkeit zu üben, z. B. das Erstellen einer Dankbarkeitsliste oder das Versenden eines Dankesbriefs an jemanden, der Ihnen am Herzen liegt.

„Lassen Sie Raum für eine komplizierte Menschlichkeit. Es ist in Ordnung, dankbar zu sein, aber es ist auch in Ordnung, sich müde oder gereizt zu fühlen.“

Wenn Sie daran interessiert sind, online geführte Dankbarkeitsmeditationen auszuprobieren, finden Sie in den folgenden kostenlosen Titeln eine Auswahl von kurzen, klaren Anleitungen bis hin zu fortgeschritteneren oder komplexeren Techniken. Wenn Sie eine Dankbarkeitspraxis weiter erforschen möchten, ziehen Sie eine App wie z Glücklicher, Ruhig, Insight-Timeroder Kopffreiheit. (Headspace und Happier bieten eine bessere Zugänglichkeit für alle Benutzer, indem sie geführte Tracks mit Untertiteln anbieten. UCLA Mindful Appdie kostenlos genutzt werden kann, bietet geführte Meditationen in amerikanischer Gebärdensprache.)

1. Achtsam: eine Meditationsreihe (geführte Meditation mit wachsender Dankbarkeit)

Dauer: 6 Minuten

Diese kurze geführte YouTube-Meditation wurde von veröffentlicht Nationales Zentrum für Gesundheit, körperliche Aktivität und Behinderung als Teil einer Reihe geführter Meditationen. Der mit Untertiteln versehene Videotrack konzentriert sich auf die Dankbarkeit dafür, dass man so genug ist, wie man ist, und nicht auf das Streben nach mehr. Eine der Aufforderungen ist die Aufforderung, an etwas zu denken, das den Zuhörer in letzter Zeit zum Lachen gebracht hat, etwa eine Mahlzeit oder einen lustigen Witz, und dann darüber nachzudenken, wie sich diese Freude in seinem Körper anfühlt.

2. Dankbarkeitsmeditation, Jack Kornfield

Dauer: 7 Minuten

Jack Kornfield wurde als buddhistischer Mönch und klinischer Psychologe ausgebildet und ist ein bekannter Meditationslehrer. Gehostet am Kornfield-WebsiteDas kurze audiogeführte Meditation beginnt mit Beschreibungen der Dankbarkeitspraktiken buddhistischer Mönche, indigener Völker sowie tibetischer Mönche und Nonnen. Er definiert Dankbarkeit als „gnädige Anerkennung von allem, was uns weiterhin trägt“ und „Vertrauen in das Leben selbst“. Der Schwerpunkt der Meditation liegt auf der Dankbarkeit für die Art und Weise, wie der Zuhörer für sich selbst und andere für ihn gesorgt hat.

3. Die immense Kraft, es nicht für selbstverständlich zu halten, Matthew Hepburn

Dauer: 12 Minuten

Dieses Audio Schiene ist von der Zehn Prozent glücklicherer PodcastEs kann aber ganz einfach online über iHeart gespielt werden. Es beginnt mit einer kurzen Einführung des Podcast-Moderators und Mitbegründers von Ten Percent Happier, Dan Harris, und stellt einen Meditationslehrer vor Matthew HepburnDabei werden die Zuhörer aufgefordert, zunächst genau zuzugeben, wie sie sich fühlen.

Es bestehe keine Notwendigkeit, die Emotionen, die ein Zuhörer gerade empfindet, durch etwas anderes zu ersetzen, sagt er und fordert die Zuhörer auf, an etwas zu denken, für das sie dankbar sind, sei es so „außergewöhnlich“ wie ein Gewinn im Lotto oder „nur“ wie das Atmen frischer Luft. . Anschließend bittet er sie, über die sensorischen Details der Erfahrung nachzudenken, damit die Erinnerung in diesem Moment „lebendig wird“.

4. Setzen Sie sich zurück und fokussieren Sie sich mit Dankbarkeit neu, Lama Rod Owens

Dauer: 16 Minuten

Dieser webbasierte Audiotrack, gehostet von der Meditations-App Insight Timer, stellt einen renommierten Lehrer vor Lama Rod Owens. Owens, ein schwarzer buddhistischer Geistlicher, ist geschickt darin zu erkennen, wie Dankbarkeit den Menschen dient und gleichzeitig Raum für ihre Wut und Enttäuschung schafft.

In dieser geführten Meditation bittet Owens die Zuhörer, Dankbarkeit für ihre Verbindungen zu allen Wesen zu empfinden. Wenn sich die Gedanken in Wut über jemanden wegen seines Verhaltens verwandeln, denkt Owens an die Dankbarkeit, die er empfinden könnte, wenn die Leute einem zeigen, wie es geht nicht in der Welt sein. Um mehr darüber zu erfahren, wie Owens Dankbarkeit mit intensiven Gefühlen in Einklang bringt, schauen Sie sich seine geführte Meditation aus dem Jahr 2020 an, die auf YouTube veröffentlicht wurde von Dreirad: Die buddhistische Rezension.

5. Morgenmeditation mit Tara Brach: Präsenz und Dankbarkeit

Dauer: 19 Minuten

Tara Brach ist eine der bekanntesten Meditationslehrerinnen, online und offline. Dabei geführte Audio-MediationBrach wurde auf YouTube veröffentlicht und führt die Zuhörer langsam durch die Entwicklung eines dauerhaften Bewusstseins für die Empfindungen ihres Körpers. Dieses Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment weicht dann der Reflexion darüber, wofür die Zuhörer dankbar sind, und einer Einladung, dies in „Ihrem Körper und Ihrem Herzen“ zu spüren. Diese Dankbarkeit, sagt Brach, kann Ihnen helfen zu erkennen, wofür Sie heute beten.

6. Hammer Podcast: Dankbarkeit, Diana Winston

Dauer: 32 Minuten

Dieses reine Audio-Lied ist eine Aufnahme des Hammer Podcasts, einer Drop-in-Meditation, die von UCLA Mindful und dem Hammer Museum veranstaltet wird. In dieser Episode Winston, Autor von Das kleine Buch des Seins: Praktiken und Richtlinien zur Entdeckung Ihres natürlichen BewusstseinsSprechen Sie in den ersten Minuten darüber, was Dankbarkeit bedeutet und wie Sie sie in die Praxis umsetzen können.

Die Meditation selbst beginnt etwa acht Minuten später, mit der Aufforderung, darüber nachzudenken, was man in diesem Moment wertschätzen kann. Dies kann so einfach sein wie der Atem des Zuhörers oder der Familie. Winston fragt dann, wie sich das im Körper des Zuhörers anfühlt, etwa Wärme oder ein Lächeln, und lädt ihn ein, dieses Gefühl bei sich zu behalten, auch wenn andere Emotionen aufkommen.

Da die geführte Meditation online mit einem Live-Publikum stattfand, endet sie damit, dass Winston vorliest, was die Leute in den Chat einbrachten, als sie sie um Dankbarkeit bat. Zu ihren Antworten gehörten „Ananas, meine Wohnung, kostenloses Essen, meine Katze, mein Hund, Sonnenlicht, Freude, Roadtrips und meine 99-jährige Mutter.“ Es ist eine großartige Erinnerung daran, dass wir alle, wenn wir die Chance dazu haben, für etwas dankbar sein können, egal wie klein es ist.